Durante il master a cui ho partecipato l’anno scorso, ho avuto la possibilità di frequentare anche un corso di cucina totalmente vegetale e macrobiotico e ho assaggiato il kanten.

Un dolce naturale, sano e dalle proprietà dimagranti.

Pensate è un dolce … dolce … ma che non contiene né zuccheri né grassi, potremmo mangiarlo anche tutti i giorni senza doverci preoccupare dei sensi di colpa e UDITE !! stimola il metabolismo ? ed è indicato anche per i diabetici che vogliono gustarsi un dolcetto in libertà.

Le proprietà

• Ha proprietà chelanti (cioè, riesce a legare a sé sostanze tossiche nello stomaco/ intestino ed espellerle attraverso le feci)
• Indicato per diabetici perché privo di calorie, inoltre ha la facoltà di rallentare l’assorbimento del glucosio.
• Senza glutine quindi indicato per celiaci
• Ricco in vitamine del gruppo B e folati
• Ricco di minerali come ferro, calcio e fosforo
• Protettore gastrico : ricco di mucillagini protegge le mucose e ha proprietà sfiammanti
• Lassativo grazie al potere di trattenere acqua aiutando l’evacuazione delle feci, migliorando la peristalsi intestinale favorendo il buon funzionamento del sistema immunitario
• Depurativo e drenante perchè stimola la diuresi e migliora la stipsi anche nei pazienti oncologici.
• Migliora la bellezza di pelle, unghie e capelli

Vi propongo la ricetta

Ingredienti

• Una tazza di succo di mela non dolcificato e biologico
• 12 gr (2 cucchiaini) agar agar in polvere o fiocchi
• Buccia grattugiata di limone bio
• Pizzico di sale marino integrale
• Tocchetti di frutta a piacere (provatelo anche con le fragole, buonissimo)

Procedimento

• Laviamo e puliamo la frutta tagliandola a dadini che metteremo già nei contenitori / bicchierini in cui poi verseremo il liquido
• Sciogliamo a freddo l’agar agar con il succo di mela mescolandoli bene a freddo
• ora portiamo a ebollizione il succo di mela con l’agar agar, la scorza di limone e il sale
• dal bollore cuociamo per 5 minuti (10 minuti se utilizziamo i filamenti)
• poi travasiamo il liquido nei contenitori e lasciamo raffreddare a temperatura ambiente prima di riporlo in frigorifero

Dolce adatto in qualsiasi momento della giornata ? NO PANIC !!

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Prepariamo gli ingredienti

• Porri
• Sale e pepe
• Olio extravergine di oliva
• Lievito deattivato in scaglie (oppure parmigiano )
• Foglie di salviae prezzemolo freschi

Prepariamo nostri porri

• Iniziamo con l’eliminare le foglie più dure dei nostri porri, tagliateli per il lungo e disponeteli in una teglia da forno ricoperta con carta forno inumidita con l’acqua  (questo metodo serve per modellare bene la carta ed in oltre fare in modo che il cibo non si attacchi).
• Fate un bel giro di olio su tutti i nostri porri, salate e pepate.
• Completate con una bella spolverata di lievito deattivato in scaglie ( oppure parmigiano grattugiato se preferite).
• Qualche foglia di salvia fresca e prezzemolo
• Coprite con carta stagnola e cuocete per circa 25 minuti a 180 °, poi togliete la carta e continuate la cottura sotto il grill per 2/3 minuti.

Per chi è indicata questa ricetta

• Celiaci
• Vegetariani
• Vegani (utilizzando il lievito deattivato in scaglie )
• Onnivori
• Pazienti oncologici
• Bambini
• Intolleranti al lattosio (utilizzando il parmigiano a 72 mesi o da vacche rosse o lievito deattivato in scaglie )

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” Vorrei imparare ad utilizzare meglio i legumi nella mia alimentazione, solo che, come spesso accade, una volta terminato di mangiarli il mio stomaco si gonfia oppure si presentano dolori intestinali, come posso fare per migliorare questa problematica? “

La prima cosa che dico cempre è che ogniuno di noi ha un grado di tolleranza diversa verso il cibo.
In secondo luogo, non dobbiamo mai pensare che tutto ciò che è cibo và mangiato in quantità industriale!

E mai come in questo caso, ecco che spesso le persone rinunciano al consmo di legumi perchè se non si segue una precisa procedura di preparazione e cottura, i legumi potrebbero generare difficoltà digestive, gastriche e meteorismo.
Saper utilizzare bene  i legumi ci permette di sfruttare al meglio questa fonte proteica ricca di principi nutritivi perchè:

• Affaticano meno il fegato rispetto alle proteine di origine animale, risultando così più digeribile.
• Sono utili per abbassare il colesterolo, ed ioltre Il loro contenuto di fibre (solubile o “formante gel” )  abbassa il carico glicemico nel sangue ed eliminano l’eccesso di grassi
• Si possono definire alimenti disintossicanti, perchè grazie al loro contenuto di cellulosa (fibre insolubili), favoriscono la peristalsi intestinale che ci aiuta contro la stitichezza e quindi permettono di ripulire l’organismo dalle scorie.

Per favorire, quindi, il loro consumo nella nostra alimentazione, dobbiamo tener presente cinque fattori principali :

1. Scelta
2. Quantità
3. Pulizia
4. Cottura
5. Accostamenti

Scelta
I legumi vengono consumati sia freschi che secchi, i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore (dal 60 al 90% dei freschi contro il 10-13% dei secchi), e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glicidico inferiore, ed anche un valore calorico più basso.
Importante scegliere se utilizzare un legume avvolto nella cuticola o un legume decorticato.

• Il legume classico rivestito dalla sua cuticola risulta sicuramente più impegnativo sia dal punto digestivo che nella cottura, soprattutto per chi ha una sensibilità gastro-intestinale
• Il legume decorticato è privo della cuticola quindi più digeribile e più veloce in cottura.

Quantità

E’ consigliato l’utilizzo di piccole quantità (circa due / tre cucchiai da cucina la massimo), se poi con il passare del tempo vediamo che la nostra tollerabilità gastro-intestinale migliora possiamo comunque aumentarne leggermente la quantità.

Pulizia
Per rendere i legumi nutrienti e digeribili dobbiamo :

1. Lavarli accuratamente : sciacquare bene sotto l’acqua corrente tiepida la quantità di legumi che decidiamo di consumare. Per questa operazione possiamo utilizzare uno scolapasta. Così facendo elimineremo la polvere e le impurità che si saranno depositate all’ interno della confezione durante la conservazione.
2. Metterli in ammollo (se parliamo di legumi secchi) : l’ammollo è una fase importante perchè oltre a reidratare il legume e quindi renderlo commestibile (si gonfia), nell’acqua si depositano delle sostanze definite anti-nutrizionali o anti-vitali che prendono il nome di Fitati. Queste sostanze diminuiscono l’assorbimento di minerli e vitamine, rendendo il legume nutrizionalmente più povero e nel contempo più diffcile da digerire e pesante, favorendo così problematiche di digestione e gonfiore.
   I tempi di ammollo sono :
   • 12/24 ore per i  legumi con cuticola (non decorticati)
   • 8 ore per i legumi senza cuticola (decorticati)
   • circa 2 / 4  ore per le lenticchie

   Ricordiamo che l’acqua và cambiata almeno 2 volte, e più si ammorbidisce la cuticuola più si riducono i tempi di cottura ed il legume diventa più digeribile. Mai aggiungere sale all’acqua di ammollo perchè indurisce la cuticola rendendo il legume indgeto.

3. Risciacquare accuratamente : l’acqua dell’ammollo và sempre eliminata e non deve mai essere utilizzata per la cottura del legume. Inoltre dopo aver eliminato l’ acqua di ammollo, il legume và nuovamente sciacquato sotto l’acqua corrente.

Cottura
Iniziamo con il mettere i legumi in una pentola e ricoprirli con l’acqua. Come per l’ ammollo anche per la cottura mai aggiungere il sale perchè renderebbe il legume indigesto. Per rendere questo alimento digeribile dobbiamo utilizzare dei piccoli accorgimenti durante la cottura :

• Aromi digestivi  come salvia, rosmarino, finocchio ed alloro da aggiungere all’acqua di cottura.
  
• 1 o 2 cm di Alga Kombu funge tacatalizzatore riducendo i tempi di cottura limitando le fermentazioni aintestinali, inoltre, è ricca di iodio (utile per la funzionalità tiroidea), minerali (come il calcio – quindi ottimo integratore per chi soffre di osteoporosi) ed alginati (sostanze che rendono i semi più morbidi e digeribili).

Accostamenti
Per evitare processi di fermentazione o putrificazione intestinale causa di gonfiori e cattiva digestione, è opportuno attuare le giuste combinazioni alimentari :

• E’ preferibile accostare i legumi a cereali integrali come riso integrale, farro, chinoa, orzo. Piuttosco che abbinarli a notevoli quantità di patate o pane.
• Evitare l’abbinamento con bevande alcoliche perchè creano acidità e rallentano la digestione degli amidi (componente nutrizionale dei legumi), che invece, necessitano di un’ambiente prevalentemente alcalino. Inoltre dobbiamo considerare che le proteine provocano un’aumento della salivazione, quindi essendo il legume una proteina, poi l’organismo richiederebbe una quantità di liquidi eccessivi creando così problematiche legate a digestione e fermentazione.
• Evitare l’abbinamento dei legumi con proteine di natura diversa dai legumi (Es: carne, pesce, formaggi, uova, insaccati…).  La digestione delle proteine è particolarmente laboriosa. Sciogliere i legami per renderli assimilabili richiede un grande lavoro da parte dell’apparato gastrointestinale ed è indispensabile in quanto se le singole unità proteiche non sono completamente scomposte in nutrienti più semplici, non si dà origine all’assimilazione.
  Quando le proteine raggiungono lo stomaco, questo produce molti succhi gastrici relativi ad ogni proteine ingerita, questo significa che ci sarà una concentrazione di succhi gastrici di nature diverse che invece di amalgamarsi fra loro e quindi favorire la digestione, si scontreranno causando problematiche gastriche. (gonfiori addominali, pesantezza, sonnolenza, reflussi, alitosi, tempi digestivi prolungati..).

Preparazioni
Le migliori preparazioni a base di legumi per favorire la digestione evitando problematiche intestinali sono :

• Le creme tipo hummus : prive di acqua rendono il legume più digeribile
• Crocchette, polpette, hamburger…. quindi prodotti dalla consistenza più combatta ed omogenea.

Le preparazioni in cui vi è un’ elevato contenuto di acqua rendono il legume più indigesto creando problematiche gastro-intestinali. Quindi in caso di difficoltà digestive moderare il consumo di preparazioni come :

• Farinate
• Frittate
• Piadine
• Zuppe
• Vellutate

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Ingredienti :

2 Fette di pane (meglio se integrale)
1 avocado
1 cucchiaio di semi di sesamo
1 cucchiaio di semi di lino
1 cucchiaio di noci tritate
1 cucchiaio di pistacchi
QB Olio di Oliva Extravergine
QB origano
QB pepe (una spolverata)

Creiamo la nostra Bruschetta :

• Prendiamo le fette di pane integrale, lo mettiamo a tostare qualche minuto per renderlo croccante
• A parte prendiamo la frutta secca e la tagliamo a mano grossolnamnete (così non roviniamo i principi nutritivi che contiene.
• Poi in un pentolino antiaderente che preriscalderemo, mettiamo poi i semi oleosi che faremo tostare per qualche minuto (non fateli bruciare)
• Una volta pronto i semi li passiamo in un macina caffè o in un mortaio di pietra per tritarli grossolanamente
• Uniamo la granella di frutta secca con i semi, l’ogigarno e il pepe e mischiamo bene
• Tagliamo a fette l’avodaco e con le fette ricorpiamo il pane, spennelleremo con dell’olio di oliva e  poi cospargeremo di granella saporita.

Questa colazione è ricca di proprietà nutrizionali perchè ricca di :

• Grassi buoni come gli Omega 3 e linoleico che stimolano il colesterolo buono HDL e favorscono la diminuzione del colesterolo cattivo LDL
• Vitamine, ed antiossidanti utili per migliorare gli stati infiammatori che portano alla formazione di radicali liberi che causano precoce invcchiamento.
• Minerali che servono per il buon funzionamento del nostro organismo (pensate che un avocado contiene una quantità di potassio pari a 3 banane)
• Proteine importanti perchè permettono una buona funzionalità cellulare all’interno dell’organismo
• Fibre utili per modulare l’apporto di grassi e zuccheri nel flusso sanguigno, migliorano la peristalsi intestinale, portando una prolungata sazietà.

Di facile digestione è indicata per :

• Celiaci (utilizzando pane prodotto con farine senza glutine)
• Onnivori
• Vegetariani
• Vegani
• Intolleranti al latttosio
• Pesco-Vegetariani

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Non sono la mia verdura preferita ma sono viola, sono di stagione e quindi è giusto di tanto in tanto variarle alle altre verdure che si consumano abitudinariamente.

Storia e Proprietà Nutrizionali :

Le Melanzane sono originarie dell’India e sono delle Solanacee (come i pomodori e le patate) ovvero contengono solanina una sostanza tossica.
Tipica verdura estiva è una bacca carnosa con la buccia sottile di colore violaceo e la polpa bianca con dei semini. Si differenzia per la sua forma :

• Tonda : Sapore delicato da utilizzare in piatti tipici tradizionali dove non è necessario eccedere con sapori forti
• Allungata o Bislunga : Sapore ricco ed intenso da consumare sole o come ingrediente di paste saporite.

Ricche di acqua (oltre il 90 %), fibre, proteine, ceneri, carboidrati, zuccheri … presentano anche un buon apporto di minerali, vitamine ed amminoacidi.
Inoltre il colore viola indica la presenza di Antocianine e Polifenoli, sostanze antiossidanti che migliorano l’elasticità dei capillari favorendo la circolazione, riducono il rischio di patologie cardiovascolari e problematche tumorali. Ottime come integratore per la memoria ed alleate delle vie urinarie.

• Apporto calorico molto basso (meno di 20 Kcal per 100 gr di prodotto) sono indicate nelle terapie dietetiche.
• Indicate nei periodi caldi per equilibrare la pressione ed integrare la perdita di sali minerali
• Indicate per abbassare il colesterolo perchè ricche di sostanze amare che stimolano la bile.
• Ottima per mantenere attiva l’attività epatica
• Ideale per chi soffre di stipsi

Controindicazioni :

• Viste le molteplici proprietà delle melanzane bisogna prestare attenzione a non eccedere con i condimenti (come l’olio) perchè questa verdura ha la struttura di una spugna e li assorbe velocemente.
• Non bisogna eccedere con le quantità perchè i semi delle Melanzane sono ricchi di Nicotina (è il frutto più ricco in assoluto di nicotina fra tutti i prodotti commestibili). Ma nessun problema perchè per assumere lo stesso contenuto di nicotina di una sigaretta bisognerebbe assumerne circa 9 Kg !!

 Ricetta :
Per mangiare melanzane devo renderle assolutamente gustose ed invitanti e così in questa ricetta ho utilizzato pochi ingredienti ma di qualità…giocando di semplicità, gusto e fantasia … senza tralasciare un minimo di estetica … perchè anche l’occhio vuole la sua parte !!

Partimo dagli ingredienti :

• 2 Melanzane allungate (proprio perchè devogiocare con il gusto e il sapore!)
• Qb Erbe aromatiche a piacere (io ho scelto origano, timo, semi di finocchio)
• Qb Spezie a piacere (nella mia cucina non mancano mai : curry, curcuma e pepe)
• 1 Panetto di Feta
• Qb Passata di Pomodoro ottenuta con pomodori scottati e pelati oppure le classiche passate che si trovano al super  (in casa nostra non mancano mai la passata Pomì perchè è buona,  la producono con prodotti semplici e genuini raccogliendo i pomodori coltivati nella mia zona ” Cremona” oppure Mutti … Un’altra assata che mi piace tenere in casa perchè trovo abbia un’ottimo sapore)

• Iniziamo con il lavare bene le melanzane e tagliare a rondelle, mettere le rondelle in un colino e cospargerle di sale grosso (per almeno 1ora) per far defluire l’acqua in eccesso e togliere l’aroma amaro.
• Mettere poi le rondelle su di una piastra e grigliarle
• Nel mentre preparare una ciotola di vetro con passata di pomodoro + spezie + erbe aromatiche (rcordo di sminizzarle a mano o con coltello di ceramica per evitare di rovinare o disperdere le sostanze nutritive e gli oli aromatici che le contengono).
• Sbricioliamo la feta e poi siamo pronti a prepeparare il nostro gustosissimo piatto !!
• Assembliamo a strati … prima una rondella di melanzana + passata di pomodoro + feta e poi ricominciamo con le rondelle di melanzana…l’altezza degli strati li decidete voi … io ho calcolato circa 3 rondelle di melanzana.
• Cuocere in forno a 180° per circa 30 / 40 minuti controllando sempre che la cottura proceda senza intoppi.

Questo piatto è indicato per:

• Celiaci
• Vegetariani
• Vegani : se utilizzano formaggi derivanti da frutta secca, riso, legumi (Es: formaggi ottenuti dal tofu, dalle noci, dal riso, dagli anacardi…)
• Intolleranti al Lattosio : se utilizzano formaggi con stagionatura superiore ai 72 mesi o formaggi per vegani
• Pesco-Vegetariani.

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Ecco quindi che ci si trova a dover ripristinare quelle che sono le normali attività digestive ed intestinali che,a causa di questi tour the force culinari,si alterano causandoci gonfiori addominali,difficoltà digestive,stitichezza, stanchezza,sonnolenza,pesantezza e magari qualche chilo di troppo.

Per riportare l’equilibrio è necessaria un’inversione di rotta verso la corretta alimentazione,iniziando da una buona DISINTOSSICAZIONE.

Per disintossicare l’organismo e gli organi emuntori (organi che hanno il compito di eliminare le sostanze di scarto chiamate tossine che favoriscono la ritenzione idrica,gonfiori e la cellulite) quali fegato, reni, pelle e sistema linfatico,è necessario mangiare bene e bere acqua e fare attività fisica.

Dal punto di vista alimentare bisogna prediligere:

• Verdura e frutta (anche frutta secca moderandone le quantità) per il loro apporto di acqua, vitamine, minerali e antiossidanti, utili per drenare, disintossicare, idratare e combattere i radicali liberi (fattori che causano l’invecchiamento precoce)
• Legumi per la loro ricchezza di proteine (vegetali) minerali e vitamine utili per un’alimentazione a basso carico colesterolemico ma senza rinunciare alle proteine.
• Cereali Integrali che a differenza dei cereali raffinati (bianchi) hanno un’indice glicemico più basso così evitiamo un’eccesso di produzione d’insulina ma non rinunciamo ai carboidrati che sono fondamentali per l’apporto di energia e calorie.
• Olio EVO (extra vergine di oliva) come condimento,non ha colesterolo, ha un’alta digeribilità, favorisce la pulizia del fegato e l’attività intestinale,ovviamente senza eccedere, sennò aumenta sial’apporto di grassi che di calorie.
• Pesce e carne bianca per quanto riguarda le proteine animali.
• Formaggi consumarli in quantità moderate non più di 2v. a settimana.
• Spezie e/o erbe aromatiche per insaporire i nostri piatti.
• Acqua, sceglierle con residuo fisso inferiore a 50 e con un contenuto di sodio basso.
• Tisane, tè, infusi sono una buona abitudine che oltre a favorire l’introduzione di liquidi, svolgono attività importanti di disintossicazione e drenaggio favorendo la peristalsi intestinale.
• Attività fisica per rimettere in moviemnto il nostro sistema muscolare favorendo la tonicità e l’elasticità del corpo e del cuore e perchè no..magari anche la perdita dei chili che ci hanno appesantito.

La disintossicazione e la buona alimentazione non prevedno il consumo di :

1. Dolci e carboidrati raffinati perchè favoriscono picchi glicemici alti e quindi maggior produzione di insulina con rischio di fame e quindi di abbuffate fuori luogo.Senza contare il rischio di insorgenza del diabete.
2. Insaccati e carni conservate per il loro contenuto di conservanti, additivi, coloranti  artificiali che se consumati in modo costante creano problematiche di allergie, intolleranze e patologie all’organismo, senza contare l’apporto di grassi saturi (grassi cattivi) responsabili di colesterolo alto.
3. Carne rossa da consumare moderatamente per le sue caratteristiche di cancerogenicità e presenza di grazzi saturi.
4. Bevande alcoliche per l’apporto elevato di calorie inutili e pericolose per la salute (chiamate calorie vuote o povere perchè non servono al nutrimento dell’organismo)
5. Bevande zuccherine, ricche di zucchero quindi favoriscono picchi glicemici alti e quindi maggior produzione di insulina. Favoriscono un alto apporto calorico causa di patologie come diabete, sovrappeso ed obesità.

Quindi scelte alimentari giuste, idratazione e buona attività fisica sono i giusti ingredienti per ritrovare la forma e prepararci per la prova costume!

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VALUTAZIONE CORPOREA GRATUITA

PER TUTTO IL MESE DI GENNAIO PRESSO IL MIO AMBULATORIO si effetuerà :

VALUTAZIONE ANTROPOMETRICA :

altezza, peso e percentuali di massa grassa

IDENTIFICAZIONE CLASSE DI APPARTENENZA:

valutando peso ed altezza individueremo la classe di appartenenza

– sottopeso

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DEFINIZIONE LINEE GUIDA :

in base alla propria situazione verranno consigliate delle linee guida generali.

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Inoltre ricche di :

1. Carotenoidi : proteggono la pelle favorendo l’abbronzatura
2. Fibre : regolano la funzionalità intestinale
3. Vitamina C : disintossicante dell’organismo
4. Acqua : disintossicante ed idratante

Ipocaloriche ma con un buon apporto di zuccheri della frutta.

Forniscono 38 Kcal per 100 gr di prodotto.

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Per una colazione, semplice, nutriente, ipocalorica, rapida ma buonissima, dissetante, rinfrescante e ricca di vitamine, sali minerali utili per combattere i radicali liberi dell’invecchiamento..ma non meno importante l’apporto di fibra utile per una peristalsi intestinale regolare.

– Per colazione: avena, mandorle, fragole, banana e yogurt

– Abbronzante: una pesca, due albicocche, una fetta di melone, yogurt magro

– Disintossicante: mezzo cetriolo, yogurt naturale, 80ml di latte, succo di lime e 12 foglioline di menta

– Energizzante: fichi, mezzo avocado, mezza banana, 2 cucchiaini di miele, 60ml di latte, un pizzico di cannella e pappa reale

– Prima dello sport: qualche fragola, banana, yogurt bianco magro, ghiaccio

– Dopo lo sport: mela, mirtilli, lamponi e fragole, yogurt

– Antistress: banana, latte, cocco fresco, cacao amaro

– Per la digestione: pompelmo, kiwi, ananas, lamponi e mirtilli, yogurt

– Per conciliare il sonno: semi di sesamo, ciliegie e latte di mandorla

NB: Per tutti gli smoothies il segreto è uno solo, si può aggiungere ghiaccio, latte vegetale e yogurt vegetale (soia) e gelato  a piacimento, a seconda della consistenza e delle temperatura desiderata

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Ideale per gli sportivi e per chi, nella stagione calda, ha problemi di pressione bassa.

La vitamina A, il ferro, il potassio e il calcio presenti in questo frutta favoriscono la salute di denti ed ossa.

Mentre le proprità lassative sono favorite dalla presenza di mucillagini e fibre.

Mentre la presenza di lignina (fibra) combatte i disturbi gastrointestinali.

Per hi ha problemi di linea deve moderarne il consumo perchè 100 gr di fichi secchi possono apportare fino a 300 Kcal.

CURIOSITA’ :

in passato il lattice presente nelle foglie di fico veniva utilizzato per cagliare il latte (caglio vegetale) e per la produzione di vari formaggi.

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