Legumi si .. ma senza gonfiori

Spesso in ambulatorio arrivano pazienti con mille dubbi e domande!
Oggi vorrei rispondere ad un quesito che mi viene spesso riproposto :

” Vorrei imparare ad utilizzare meglio i legumi nella mia alimentazione, solo che, come spesso accade, una volta terminato di mangiarli il mio stomaco si gonfia oppure si presentano dolori intestinali, come posso fare per migliorare questa problematica? “

La prima cosa che dico cempre è che ogniuno di noi ha un grado di tolleranza diversa verso il cibo.
In secondo luogo, non dobbiamo mai pensare che tutto ciò che è cibo và mangiato in quantità industriale!

E mai come in questo caso, ecco che spesso le persone rinunciano al consmo di legumi perchè se non si segue una precisa procedura di preparazione e cottura, i legumi potrebbero generare difficoltà digestive, gastriche e meteorismo.
Saper utilizzare bene  i legumi ci permette di sfruttare al meglio questa fonte proteica ricca di principi nutritivi perchè:

• Affaticano meno il fegato rispetto alle proteine di origine animale, risultando così più digeribile.
• Sono utili per abbassare il colesterolo, ed ioltre Il loro contenuto di fibre (solubile o “formante gel” )  abbassa il carico glicemico nel sangue ed eliminano l’eccesso di grassi
• Si possono definire alimenti disintossicanti, perchè grazie al loro contenuto di cellulosa (fibre insolubili), favoriscono la peristalsi intestinale che ci aiuta contro la stitichezza e quindi permettono di ripulire l’organismo dalle scorie.

Per favorire, quindi, il loro consumo nella nostra alimentazione, dobbiamo tener presente cinque fattori principali :

1. Scelta
2. Quantità
3. Pulizia
4. Cottura
5. Accostamenti

Scelta
I legumi vengono consumati sia freschi che secchi, i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore (dal 60 al 90% dei freschi contro il 10-13% dei secchi), e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glicidico inferiore, ed anche un valore calorico più basso.
Importante scegliere se utilizzare un legume avvolto nella cuticola o un legume decorticato.

• Il legume classico rivestito dalla sua cuticola risulta sicuramente più impegnativo sia dal punto digestivo che nella cottura, soprattutto per chi ha una sensibilità gastro-intestinale
• Il legume decorticato è privo della cuticola quindi più digeribile e più veloce in cottura.

Quantità

E’ consigliato l’utilizzo di piccole quantità (circa due / tre cucchiai da cucina la massimo), se poi con il passare del tempo vediamo che la nostra tollerabilità gastro-intestinale migliora possiamo comunque aumentarne leggermente la quantità.

Pulizia
Per rendere i legumi nutrienti e digeribili dobbiamo :

1. Lavarli accuratamente : sciacquare bene sotto l’acqua corrente tiepida la quantità di legumi che decidiamo di consumare. Per questa operazione possiamo utilizzare uno scolapasta. Così facendo elimineremo la polvere e le impurità che si saranno depositate all’ interno della confezione durante la conservazione.
2. Metterli in ammollo (se parliamo di legumi secchi) : l’ammollo è una fase importante perchè oltre a reidratare il legume e quindi renderlo commestibile (si gonfia), nell’acqua si depositano delle sostanze definite anti-nutrizionali o anti-vitali che prendono il nome di Fitati. Queste sostanze diminuiscono l’assorbimento di minerli e vitamine, rendendo il legume nutrizionalmente più povero e nel contempo più diffcile da digerire e pesante, favorendo così problematiche di digestione e gonfiore.
   I tempi di ammollo sono :
   • 12/24 ore per i  legumi con cuticola (non decorticati)
   • 8 ore per i legumi senza cuticola (decorticati)
   • circa 2 / 4  ore per le lenticchie

   Ricordiamo che l’acqua và cambiata almeno 2 volte, e più si ammorbidisce la cuticuola più si riducono i tempi di cottura ed il legume diventa più digeribile. Mai aggiungere sale all’acqua di ammollo perchè indurisce la cuticola rendendo il legume indgeto.

3. Risciacquare accuratamente : l’acqua dell’ammollo và sempre eliminata e non deve mai essere utilizzata per la cottura del legume. Inoltre dopo aver eliminato l’ acqua di ammollo, il legume và nuovamente sciacquato sotto l’acqua corrente.

Cottura
Iniziamo con il mettere i legumi in una pentola e ricoprirli con l’acqua. Come per l’ ammollo anche per la cottura mai aggiungere il sale perchè renderebbe il legume indigesto. Per rendere questo alimento digeribile dobbiamo utilizzare dei piccoli accorgimenti durante la cottura :

• Aromi digestivi  come salvia, rosmarino, finocchio ed alloro da aggiungere all’acqua di cottura.
  
• 1 o 2 cm di Alga Kombu funge tacatalizzatore riducendo i tempi di cottura limitando le fermentazioni aintestinali, inoltre, è ricca di iodio (utile per la funzionalità tiroidea), minerali (come il calcio – quindi ottimo integratore per chi soffre di osteoporosi) ed alginati (sostanze che rendono i semi più morbidi e digeribili).

Accostamenti
Per evitare processi di fermentazione o putrificazione intestinale causa di gonfiori e cattiva digestione, è opportuno attuare le giuste combinazioni alimentari :

• E’ preferibile accostare i legumi a cereali integrali come riso integrale, farro, chinoa, orzo. Piuttosco che abbinarli a notevoli quantità di patate o pane.
• Evitare l’abbinamento con bevande alcoliche perchè creano acidità e rallentano la digestione degli amidi (componente nutrizionale dei legumi), che invece, necessitano di un’ambiente prevalentemente alcalino. Inoltre dobbiamo considerare che le proteine provocano un’aumento della salivazione, quindi essendo il legume una proteina, poi l’organismo richiederebbe una quantità di liquidi eccessivi creando così problematiche legate a digestione e fermentazione.
• Evitare l’abbinamento dei legumi con proteine di natura diversa dai legumi (Es: carne, pesce, formaggi, uova, insaccati…).  La digestione delle proteine è particolarmente laboriosa. Sciogliere i legami per renderli assimilabili richiede un grande lavoro da parte dell’apparato gastrointestinale ed è indispensabile in quanto se le singole unità proteiche non sono completamente scomposte in nutrienti più semplici, non si dà origine all’assimilazione.
  Quando le proteine raggiungono lo stomaco, questo produce molti succhi gastrici relativi ad ogni proteine ingerita, questo significa che ci sarà una concentrazione di succhi gastrici di nature diverse che invece di amalgamarsi fra loro e quindi favorire la digestione, si scontreranno causando problematiche gastriche. (gonfiori addominali, pesantezza, sonnolenza, reflussi, alitosi, tempi digestivi prolungati..).

Preparazioni
Le migliori preparazioni a base di legumi per favorire la digestione evitando problematiche intestinali sono :

• Le creme tipo hummus : prive di acqua rendono il legume più digeribile
• Crocchette, polpette, hamburger…. quindi prodotti dalla consistenza più combatta ed omogenea.

Le preparazioni in cui vi è un’ elevato contenuto di acqua rendono il legume più indigesto creando problematiche gastro-intestinali. Quindi in caso di difficoltà digestive moderare il consumo di preparazioni come :

• Farinate
• Frittate
• Piadine
• Zuppe
• Vellutate