Il Miso è un alimento antico di origine vegetale e che si ottiene dalla fermentazione dei fagioli della soia.

Chi segue un alimentazione sana o chi si è appassionato alla cucina orientale lo conosce perché lo utilizza come insaporitore di cibi, per il suo sapore salato.

Per chi non lo conoscesse vorrei parlarvene e, magari, farvi sperimentare qualche ricettina.

La sua Storia

Il miso ha una storia antichissima, se ne inizia a parlare nell’ 800 a.C, periodo in cui le popolazioni giapponesi iniziarono a sperimentare la tecnica della fermentazione, ma con prodotti di origine animale (come carne e pesce) . Questo tipo di miso prese il nome di Chiang.

In un secondo momento i monaci buddhisti scoprirono che potevano realizzare un Chiang meno costoso sostituendo il pesce con i fagioli della soia, che risultavano anche più facili da reperire. Creando così anche un valido alleato per l’ integrazione delle diete vegetariane.

Come si prepara

Il Miso lo si ottiene lasciando i fagioli di soia in ammollo in acqua e sale marino per lungo tempo.

Poi vengono cotti in grandi recipienti a cui vengono aggiunti, eventualmente, dei cereali come orzo o riso.

Aggiungere questi cereali ai fagioli della soia serve per due motivi :

• Stemperare il sapore forte del miso
• Completare l’apporto amminoacidico del legume rendendo il miso una fonte proteica di grande qualità, direi ottimale.
• Presenta anche gli otto amminoacidi essenziali rendendolo così un alimento ad alto valore biologico.

Il composto ottenuto, verrà poi messo in grandi tini di cedro e verrà inseminato con l’Aspergillus oryzae, un fungo particolare che grazie alla fermentazione lattica riuscirà a scomporre gli amidi presenti nei cereali rendendoli più digeribili.

Poi si pressa in grandi contenitori e si lascia fermentare per lunghi periodi (non inferiori a 12 mesi) in alcuni casi anche per  24 mesi.

Durante questi mesi di fermentazione, questa massa viene travasata due o tre volte per ossigenare bene il prodotto.

Si otterà una pasta di colore scuro e dal sapore caratteristici.

Dal punto di vista industriale la fermentazione si riduce a poche ore che rende necessaria poi la pastorizzazione e l’aggiunta di additivi per stabilizzare il prodotto.

Recentemente per la preparazione del Miso si è iniziato ad utilizzare altri tipi di cereali, legumi o semi per realizzare delle qualità di Miso con altre combinazioni di sapori.

• grano saraceno
• mais
• amaranto
• quinoa
• miglio
• segale
• grano
• semi di canapa o altri tipi di sesamo
• ceci
• fagioli azuki

Parliamo del suo apporto nutrizionale

Interessante anche l’apporto nutrizionale di questo prezioso alimento, caratterizzato da :

•  buon apporto proteico (parliamo di proteine in parte già digerite grazie alla fermentazione)
• enzimi e lactobacilli (simili a quelli dello yogurt) quindi indicato anche per le problematiche intestinali e per migliorare la flora batterica e la presenza di gonfiori addominali.
• oligoelementi
• vitamine del gruppo B (alcalinizzanti) e minerali alcalinizzanti (calcio, magnesio, sodio)
• Privo di colesterolo
• Grazie alla presenza di lecitina di soia e Ac. Lonoleico migliora il quadro lipidico ed il colesterolo prevenendo le malattie cardiovascolari.
• Ha proprietà disintossicanti nei confronti degli organi emuntori come fegato e reni (cioè organi adibiti alla pulizia del corpo)

Dal punto di vista della Macrobiotica, il Miso con la sua sapidità e la tecnica di fermentazione con cui è ottenuto, è un alimento Yang quindi riscaldante.

Proprietà del miso

Al miso si riconoscono proprietà benefiche a livello dell’apparato gastroenterico grazie alla sua ricchezza in lactobacilli che migliorano e ripristinano la flora batterica intestinale, migliorando la digestione ed il PH gastrico. Prevenendo e curando eventuali problematiche di gonfiore addominale e pesantezza.

Ottime proprietà disintossicanti

Indicato anche in caso di stanchezza e stress mentale, per le sue proprietà ricostituenti.

Nei pazienti oncologici è indicato per prevenire la cardiotossicità delle terapie oncologiche a cui i pazienti vengono sottoposti.

Controindicazioni

Con i suoi 3200 mg di sodio per 100 gr è da sconsigliare negli ipertesi

Le tipologie di Miso

Il miso si presenta come una pasta compatta e si classifica sia per colore che per ingredienti e tempi di fermentazione.

Il colore del miso ci fornisce importanti indicazioni in fatto di gusto ed utilizzi in cucina. Informazioni utili anche per l’acquisto mirato di questo prodotto.

Il miso si divide in quattro colori:

• Miso bianco : gli ingredienti sono soia e riso (in rapporto maggiore). La prevalenza di riso in questa preparazione gli dona un colore più chiaro ed un sapore più dolce, quindi indicato per piatti leggeri come insalate e salse.
• Miso nero : già il colore la dice lunga. Poche le certezze sugli ingredienti, pare sia ricavato dal solo utilizzo della soia oppure con l’unione di cereali molto scuri come il grano saraceno. Sapore deciso e intenso, è una varietà poco comune.
• Miso rosso : molto saporito si ottiene dalla fermentazione di soia e cereali come orzo (prevale la percentuale della soia) visto il sapore è indicato per preparazioni più decise come glasse, carni dalle lunghe cotture come i brasati e le zuppe.
• Miso giallo : sapore meno deciso, si prepara con l’utilizzo di soia, orzo e piccole quantità di riso. Da utilizzare in preparazioni come zuppe, insalate, salse.

La colorazione ed il sapore cambiano in base alla fermentazione. Più la fermentazione è lunga più il colore scurisce ed il sapore intensifica.

Le varietà di miso si classificano anche in base ai tempi di fermentazione e agli ingredienti :

• • Hatcho Miso : è il miso più salato e dal sapore più intenso perché la soia fermenta per 24 mesi. Privo di glutine è la qualità più Yang quindi indicata per zuppe terapeutiche (zuppa di miso)
  • Mugi Miso : Soia e orzo fermentati per circa 18 mesi rendono questo prodotto molto saporito. Per le sue qualità, consigliato nei mesi caldi.
    
  • Kome Miso o Miso di riso : sono soia e riso fermentati: sapore più delicato, ha tempi di fermentazione che vanno dai 12 ai 18 mesi. Indicato nei mesi più freddi
  • Miso di soia : Forse il prodotti più dolce è solo soia fermentata per 12 mesi.
  • Genmai miso : prodotto dalla fermentazione di soia, riso e orzo insieme.
    

Il miso in cucina

Innanzitutto attenzione a non cuocere mail miso perché andremmo a distruggere i preziosi fermenti lattici vivi di cui è ricco.

Quindi va aggiunto solo dopo aver spento la fiamma sotto le nostre preparazioni come:

• zuppe (la tipica zuppa di miso)
• salse
• ramen (tipico piatto giapponese a base di tagliatelle di tipo cinese di frumento servite in brodo di carne e/o pesce)
• dashi (brodo leggero di pesce)
• Verdure spadellate, al wok o al forno

Se utilizziamo il miso, evitiamo accuratamente di aggiungere sale.

Inoltre la quantità indicata è un cucchiaino di pasta miso per tazza.

Curiosità

• Grazie alle sue spiccate proprietà disintossicanti e nutrienti, la zuppa di miso veniva utilizzata nel periodo della Seconda Guerra Mondiale come cura per pulire l’organismo di tutte quelle vittime che avevano contratto le radiazioni causate dalla bomba di Hiroshima e Nagasaki.
• In Giappone la zuppa di Miso viene servita sempre in una ciotola prima di ogni pasto perché rappresenta l’apertura di un qualsiasi pasto, anche il semplice aperitivo
• Il Miso è diventato così importante nell’alimentazione e nella cultura orientale tanto da guadagnarsi un detto che dice ““miso sae areba”, ovvero “tutto va bene finché c’è miso”.

Dove acquistarlo

Il miso è reperibile in tutti i negozi bio, negozi etnici oppure anche in supermercati ben forniti.

Si può trovare in varie tipologie, pasta o secco o con l’aggiunta di ingredienti come alghe o tofu.

Scegliete sempre quello che in etichetta presenta una lunga fermentazione e mai quelli a fermentazione industriale perché sottoposti anche a pastorizzazione.

Inoltre è sempre meglio scegliere quelli a certificazione Bio e con la provenienza indicata in etichetta.

Miso e celiachia

Per i celiaci in commercio vi sono delle preprazioni a base di riso certificate senza glutine. Scegliere, quindi, il miso certificato senza glutine / glutenfree / spiga barrata .

Gli studi

• In uno studio del 2017 ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28049996) è stato messo in rapporto il consumo di zuppa di miso e gli effetti sulla pressione sanguigna e la frequesnza cardiaca negli adulti giapponesi.

I risultati indicano che il consumo di zuppa di miso potrebbe diminuire la frequenza cardiaca, ma non avere un effetto significativo sulla pressione sanguigna nei soggetti giapponesi di mezza età e anziani.

• In uno studio del 2018, invece, sono stati rapportati alcuni modelli dietetici ed il carcinoma epatico primario (primary liver cancer – PLC) negli adulti cinesi. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29963244)

I modelli dietetici presi in considerazione sono :

1) un modello alimentare prudente urbano (urban prudent dietary pattern – UPDP) caratterizzato da un elevato contenuto di latticini, uova, funghi, noci e alimenti a base di soia, ma a basso contenuto di cereali raffinati

2) un modello di dieta tradizionale cantonese (traditional Cantonese dietary pattern – TCDP) costituito da un elevato apporto di frutta e verdura, pesce, zuppa cantonese e tè alle erbe cinesi

3) un modello alimentare ricco di carne e cibo conservato (meat and preserved food pattern – MPFP).

I nostri risultati suggeriscono che il modello alimentare prudente urbano (UPDP) e il modello di dieta tradizionale cantonese (TCDP) erano associati a valori più bassi di rischio di Carcinoma epatico primario (primary liver cancer – PLC) , mentre il modello di alimentazione basato sul consumo eccessivo di carne e cibo conservato riportava un rischio più elevato di Carcinoma epatico primario (primary liver cancer – PLC).

L'articolo Il Miso – un esercito di piccoli Giapponesi pulitori proviene da Dietista Paola Chiari - Cremona.

Pochi ingredienti:

• 1 Tazza di Anacardi
• 2 Cucchiaini di Lucuma
• 1 Cucchiaio di sciroppo d’acero o 3 Datteri Mejool
• 1 Cucchiaio di cacao in polvere non zuccherato

Prepariamo la crema di lucuma:

• Mettiamo in ammollo per 5/6 ore o per tutta la notte gli anacardi e i datteri (se vogliamo utilizzare i datteri al posto dello sciroppo d’acero)
• Frullare poi tutto gli ingredienti in un frullatore

Otterremo una crema di lucuma dolce al cacao a basso indice glicemico, che potremo spalmare sul pane a colazione, merenda o negli spuntini della giornata.

Ovviamente per mantere basso l’indice glicemico fate attenzione al pane o all’alimento sul quale spalmerete la crema: non troppo e preferibilemente, se impastato, con farine integrali.

L'articolo Crema spalmabile di anacardi e lucuma – la ricetta proviene da Dietista Paola Chiari - Cremona.

La Lucuma è sostanzialmente il frutto di una pianta che nasce  nel sud dell’ America e precisamente nelle zone di Cile, Equador e Perù, chiamata Pouteria Lucuma da cui sostanzialmente prende il nome.

Il frutto

Il frutto è coltivato a 1000 m d’ altezza e la pianta non produce più di 500 frutti in un anno. Il frutto ha una forma oblunga e la consistenza dipende dal grado di maturazione :

• Se acerbo : buccia sottile e colore verde
• Se maturo : la polpa è di color giallo-arancio,farinosa tipo il tuorlo d’ uovo cotto, ecco da qui il caratteristico soprannome di “Frutto Uovo” . Mentre la polpa vira verso il color marrone.

Il frutto è commestibile sia da crudo che da cotto (da cotto la consistenza è simile alla zucca cotta)

Questo frutto verde- giallastro, viene prima disidratato, per poi ottenere una polvere o farina priva di glutine ma ricca di antiossidanti, fibre, carboidrati, vitamine e minerali, che permettono di migliorare le funzioni del corpo, in particolare quelle del sistema immunitario.

La Lucuma ha una sapore talmente delizioso che è paragonabile allo sciroppo d’acero e al caramello. La pianta da cui si ottiene questo superfood viene definito, l’oro degli Inca, è forte e resiste anche alla siccità caratteristica di quelle zone.

La tabella nustrizionale evidenzia :

Nella Lucuma troviamo Sali minerali come : Potassio, Magnesio, Sodio, Fosforo e Calcio, Betacarotene e Niacina (Vitamina B3 ), fibre e carboidrati.

• 92 mg di Calcio su 100 gr di prodotto
• 186 mg di Fosforo per 100 gr di prodotto
•  1 cucchiaio di Lucuma fornisce il 2% della dose giornaliera di ferro
• Mentre ‘apporto calorico è di 330 Kca su 100 gr di prodotto.

I suoi benefici

• L’apporto di fosforo favorisce la costruzione delle proteine, la digestione e l’equilibrio ormonale, infatti, le tribù peruviane utilizzavano la Lucuma per migliorare la fertilità
• Il ferro migliora la prestanza fisica e stimola il sistema immunitario
• Il Betacarotene, rientra nella prevenzione tumorale
• La Niacina o Vitamina B3 migliora l’umorequindi indicata negli stati depressivi.
• Effetti antiinfiammatori su ferite perchè ne favorisce la cicatrizzazione e la riproduzione tissutale, inoltre,  contrasta l’invecchiamento cutaneo
• Priva di glutine
• Indicato nei pazienti diabetici

Come utilizzare la Lucuma

Il caratteristico sapore dolce e la facoltà di non alzare gli zuccheri nel sangue, rende la Lucuma un alternativa allo zucchero nelle preparazioni come frullati, budini, biscotti, gelati.

Si può utilizzare anche come farina in tutti quei piatti dove si ricerca cremosità o come addensante.

Ottimo sostituto delle uova nelle preparazioni, basta ricordare che 20 gr di Lucuma equivalgono ad 1 uovo.

Dove possiamo acquistarla

La polvere di Lucuma è possibile comprarla online o nei negozi bio

L'articolo ZUCCHERO SUPERFOOD – LA LUCUMA proviene da Dietista Paola Chiari - Cremona.

STATE SBAGLIANDO TUTTO ……

Ecco cosa direbbe, spesso, il nostto organismo !!

In effetti non ce ne accorgiamo ma, pancia gonfia, dolori addominali, cattiva digestione, pelle spenta e poco idratata, cerchio alla testa, stanchezza, spossatezza, ansia, caduta di capelli, unghie fragili, sono tutti piccoli segnali importanti che il nostro organismo  sapientemente ci invia per farci capire che spesso dal punto di vista alimentare stiamo sbagliando tutto !!

La digestione, la pulizia e l’idratazione del nostro corpo sono i cardini su cui si basa la nostra salute! Per raggiungere un’equilibrio è sempliemente necessario imparare ad utilizzare al meglio tutti gli alimenti.

Diffidate dalle diete o pillole magiche, che promettono miracoli o soluzioni a lungo termine, l’unica soluzione, duratura e naturale è nutrirsi bene con cibo vero .. ecco perchè vi vorrei proporre uno smoothie naturale.

Il mio DIGESTOX è uno smoothie ricco di alimenti disintossicanti, che favoriscono la digestione e la peristalsi intestinale con un buon apporto proteico naturale che può essere anche utilizzato a colazione per iniziare al meglio e con sprint la giornata.

Gli ingredienti e le sue proprietà :

1,5 tazze di spinaci o bietole o foglie di cavolo)
1/2 cetriolo tritato
2 gambi di sedano tritati
1 limone piccolo (no buccia)
1 banana matura, congelata
1 tazza di ananas (congelato)
2 cucchiai di semi di chia
1 / 2 cucchiaino di spirulina in polvere (alga)
1 tazza di latte di mandorle non zuccherato (oppure dell yogurt greco
o di soia)
1 cucchiaino di miele o agave o acero
1 tazza di acqua fresca
1 manciata di ghiaccio (opzionale)

• Foglie di Cavolo, bietole o spinaci : *proteine vegetali (amminoacidi), antiossidanti, fibre, calcio, vitamina A, ferro, magnesio * – facilita la digestione e rende la pelle luminosa, anti-tumorale
• Limone: *Vitamina C* – disintossicante, anti-batterico, purifica il sangue, bilancia l’alcalinità del Ph, disintossica il fegato, favorisce il buon funzionamento del sistema immunitario, anti-tumorale.
  
• Banana:  *fibre, potassio, magnesio, vitamina C, vitamina B6, vitamina A* – promuove la digestione e la regolarità intestinale.
• Cetriolo: *potassio, vitamina C* – favorisce l’idratazione della pelle, è un alimento sgonfiante, drenante e disintossicante ed è ricco di elettroliti.
• Sedano: *calcio, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio* – favorisce l’ alcalinità del Ph, la disintossicazione ed è un alimento drenante e idratante. Questo alimento (se verde) ha la caratteristica di essere *salato* quindi utilizzato anche come insaporitore naturale.
• Ananas: *manganese, vitamina C, fibre, bromelina (enzimi)* – Ha caratteristiche anti-infiammatorie, anti-tumorali ed antiossidanti nei confronti dei radicali liberi (causa dell’ invecchiamento cutaneo precoce).
• Spirulina Polvere: *proteine vegetali (amminoacidi), ferro biodisponibile, vitamine del gruppo B, acidi grassi essenziali, clorofilla* – proteine utili per la gestione del peso, energetica e tonicizzante.
• Semi di Chia: *proteine vegetali, ferro, calcio, fibre, antiossidanti, omega-3* – promuovono  il senso di sazietà, l’ idratazione e la digestione.

Come prepararlo :

Frullare tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

Se volete rendere questo smoothie un ottimo digestivo aggiungete dello zenzero in polvere o fresco.

Indicato per :

• • • Celiaci
    • Vegani (utilizzando lo yogurt di soia)
      
    • Vegetariani (si può alternare anche con l’utilizzo dello yogurt di soia)
      
    • Intolleranti al Lattosio

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Iniziamo a recuperare gli ingredienti

• 3 Limoni Bio + scorza
• 1 bicchiere di yogurt greco
• 1/2 cucchiaino di vaniglia in polvere
• 1/2 bicchiere di ghiaccio

Potete comunque variare le quantità degli ingredienti ed utilizzare anche erbe aromatiche o spezie a piacere, in base al sapore che volete ottenere con il vostro smoothie.

Potete inoltre cambiare la tipologia di frutto, ma il procedimento rimane invariato.

Come procediamo?

Frulliamo tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso dove spolvererete la scorza di limone e poi…. ppronti a gustare fino alla fine

Indicato per :

• • • Celiaci
    • Vegani (utilizzando lo yogurt di soia)
      
    • Vegetariana (si può alternare anche con l’utilizzo dello yogurt di soia)
      
    • Intolleranti al Lattosio

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In questo caso possiamo utilizzare si alimenti freschi e dissetanti ma che abbiano anche un apporto nutrizionale adeguato per sostenere una buona colazione che ci permetta  *VOLENDO* di arrivare all’ora del pranzo senza grandi problemi.

Ecco come ho realizzato il mio SMOOTIE SALVACOLAZIONE

• 1 banana
• 1 cucchiaio di mix di frutti rossi (more, ribes, lamponi..)
• QB foglie di menta fresche (sceglietene la quantità adeguata in base che intensità volete dare al vostro smoothie…a me piace molto)
• 1 bicchiere di fragole fresche
• 1/2 bicchiere di latte di mandorla o nocciola o riso
• 1 cucchiaio di burro di mandorle o arachidi o nocciole o burro di cocco
• 1/2 cucchiaino di vaniglia, in polvere
• 4 cucchiai di semi di Chia
• 2 cucchiaini di noce di cocco essiccata, non zuccherato

Da tenere in parte a portata di mano

•  frutta fresca, semi, foglie di menta e scaglie di cocco per la decorazione finale.

Unite tutto gli ingredienti in un frulatore e riempite la vostra tazza o bicchiere con il nostro Smoothie Salvacolazione e per finire decorate con la frutta fresca, semi, foglie di menta e scaglie di cocco.

Indicato per :

• • • Celiaci  (con l’utilizzo di bevanda vegetale priva di glutine)
    • Vegani
    • Vegetariana
    • Intolleranti al Lattosio

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Sotto terra sono nata
il mio nome è patata.
A un bel bimbo mi han regalato
che alla sua mamma mi ha portato.
A tocchetti mi ha tagliata
poi in padella saltata.
Olio caldo e sfrigolante
il bimbo aspetta trepidante.
Sale grosso, rosmarino
eccomi qui nel suo piattino!

Le Domeniche a casa nostra è sinonimo di esperimenti culinari e così eccomi con il grembiule a decidere cosa cucinare. Dal salotto una voce che dice

” che ne dici di sperimentare un nuovo aperitivo salutare?”

Ok perchè no!

in dispensa ci sono delle Batate (patate americane dolci dal colore arancione pimpante sia la buccia che la polpa, indicate per tutti perchè a basso indice glicemico), guardo la mia collezione di sezie ed ecco che mi viene un’ idea dal gusto deciso…

Per le patatine di BATATA al gusto deciso dovete prendere

• 2/3 Batate grandi (che taglierete a rondelle di circa 1/2 centimetro….1 cm se vi piacciono spesse)
• Qb olio Evo
• Qb Paprika forte, pepe
• 1 pizzico di sale

In una ciotola capiente unite tutti gli ingredienti e mischiate energicamente (anche a mani nude) per far amalgamare bene le spezie alle batate)

Poi su di una leccarda da forno ricoperta di carta da forno posizionate le rondelle di batata speziate una vicino all’altra.

Infornare a 180° per circa 16/20 minuti (controllate la cottura perchè basta poco per farle bruciare.

Poi, una volta pronte non resta che mangiarle tutte :-D!!

L'articolo BATATA-CHIPS DAL GUSTO DECISO proviene da Dietista Paola Chiari - Cremona.

Si cucina sempre pensando a qualcuno, altrimenti stai solo preparando da mangiare.
(Egyzia, Twitter)

Questa frase è cade proprio a fagiolo per la ricetta che vi stò per proporre perchè la mia mamma l’ha creata pensando a me.

Si chiamano POLETTE VEGETALI ALL’ERBA CIPOLLINA

Ingredienti :

1 o 2 zucchine (dipende dalla dimensione)
1/2 cipolla (bianca o rossa di tropea)
3 cucchiai di Olio EVO
100 / 120 gr di ceci
QB pane gratuggiato (nel mio caso “senza glutine” perchè sono celiaca)
QB erba cipollina, origano e prezzemolo
QB pepe e se volete colorarle di giallo potete usare la curcuma , mentre se volete un sapore più deciso potete usare del currry o peperoncino.

Procedimento :

• Lavare e tagliare a dadolini o fette le zucchine.
• In una pentola antiaderente soffriggere la cipolla con poco olio poi aggiungere le zucchine, pepate e non fatele cuocere troppo (devono essere abbastanza croccanti).
• Prendete i ceci e frullateli in modo grossolano insieme alle zucchine.
• Aggiungete poi il pane grattugiato, l’ erba cipollina, il prezzemolo, la curcuma (o curry o peperoncino) e l’origano al composto di ceci e zucchine per dare la giusta consistenza e sapore al nostro impasto che metteremo in frigorifero per almeno mezz’ora a riposare (se avete più tempo ancor meglio) per farlo rassodare bene.
• Poi con le mani leggermente unte date forma alle polpette che poi metteremo su di una leccarda con la carta da forno a 180° per 15 minuti per parte (controllatene la cottura perchè devono solo fare la crosticina in superfice quindi potrebbero volerci meno minuti di cottura)

L'articolo Polpette Vegetali all’Erba Cipollina proviene da Dietista Paola Chiari - Cremona.